HTML

Licenc

Creative Commons License
Ezek a művek NezumiKeratomi, Lemúr Miki és rrroka, valamint vendégszerzők írásai. Ők ezen a blogon Creative Commons Nevezd meg!-Ne add el!-Ne változtasd! 2.5 Magyarország License alatt publikálnak.
A felhasználáshoz kérd az engedélyüket!

Havi talpalávaló

Ehavi talpalávalónk Lemúr Miki ajánlásával:



FUNKorporation: Hold on Through



 

fbcsoport.jpg

Kövess minket a Facebookon is!

 

erdifutovagyok.jpgÉrdi futó vagy? Én meg a BSI érdi futónagykövete! Ha szívesen futnál egy érdi közösséggel, akkor:

Csatlakozz a futócsoportunk FB oldalához!

Utolsó kommentek

Címkék

#blackhole (1) 10 km (1) 12 órás futás (1) 15km (1) 20 (1) 2011 (1) 2030perc futás (2) 2S (1) 3vulkán (4) 4up4down (1) 6 órás futás (1) achilles (1) achilles-ín (1) alacsony-tátra (1) Ambit (1) amorf lovagok (1) Anna-hegy (1) aonijie (1) Arberland Trail (1) arberland ultra trail (1) áron (1) Athén (1) Athén Authentic Marathon (1) átmozgatás (1) Auerhahn trail (1) aurerhahn trail (1) autós (1) a hátunk mögött (6) balaton (12) balaton maraton (5) balaton szupermaraton (10) Balaton Szuper Maraton (3) Balaton Trail (1) Balboa-kör (4) bánya (3) bátortábor (1) bécs-pozsony-budapest (6) bejárás (1) betegen futni (1) betegség (1) betonnt (1) beurer pm45 pulzusmérő óra (1) BGy (1) bitliszbá (10) black sheep trail (1) blog (4) blogajánló (3) borvidék félmaraton (2) Börzsöny (1) Börzsöny Trail (1) bozót (1) Breaking2 (2) bringázás (2) BSZM (5) Budai Kilátások (1) budai trail (4) budapest (2) Bükk (3) camelback (1) chifutás (4) chifutás tanfolyam (1) Classic Balboa (1) Csobánc (2) Csobánc Vertical (1) csonthártyagyulladás (2) csősál (1) csúszásgátló (1) decathlon (2) délibáb félmaraton (1) dioptriás futónapszemüveg (1) diósd (1) dobzse (1) domb (7) dombos útvonal (48) Dömösről jöttünk (1) duna gát (68) dupla decaironman (1) dupla élmény (4) eBay (1) edzés (251) edzésterv (7) éhség (1) éjszakai futás (2) eliud kipchoge (1) elmaradt (1) első maraton (3) Eltévedés (2) endomondo (2) endorfin (3) érdekesség (1) érdifutóvagyok (1) érdi hendikep (13) Érdi szilveszteri futás (1) érdkörbe (1) Erzsébet-kilátó (2) európa bajnokság (1) fartlek (4) felkészülés (2) félmaraton (27) fényvisszaverő mellény (3) foci (1) fogyás (1) fotók (3) fotókutya (3) fundoklia (45) fuss csepel (1) fuss te is (1) FutaNyerges (1) futapest (1) futás (359) futas. (1) futás. (2) futócipő (19) futócipő app (2) futócipő mosása (1) futócipő tapasztalat (4) futócipő teszt (4) futócucc (20) futocuccok.hu (1) futódzseki (1) futófotó (2) futóiskola (1) futókutya (5) futónagykövet (1) futóparti (6) futottak már (1) Gánt Trail (1) garmin (1) gát (2) Gazdagréti Tavaszindító Futóverseny (1) generali futógála (1) gent (1) gerecse trail (2) gerinctorna (1) GPS (5) gpx (1) GTX (1) GTX futócipő (1) gútai vízkereszt maraton (7) hárosi-öböl (1) hátunk mögött (24) havi (1) havi powersong (15) hellotrails (1) hello fellegvár (1) hello pilis trails (1) hendikep (8) heti powersong (2) hideg (1) hipotermia (1) hírek (4) (3) Hogy sújt minket ez a gyönyörű kurvaélet. (1) holtpont (1) hőségriadó (3) hosszútáv (1) hosszutav (9) hosszutav. (2) hosszutav blog (1) humor (1) húszszoros ironman (1) ilovebalaton (1) ineos159 (1) instagram (21) interjú (1) intersport (1) it szalag (5) jazz (1) jótékonyság (1) jótékonysági futás (3) k100 (1) kalandfutás (3) kalenji (7) kalenji kiprun trail mt (1) Kalenji Protect 1000 (1) Káli-medence (9) Káli futás (3) karmelegítő (1) kékes (3) kékkút (1) keresztedzés (1) kihívás (1) kinizsi százas (1) Kiskör (2) kolozsvár (1) komáromi erőpróba (1) konfliktus (1) közkút (2) közösségi futás (1) kropkó péter (1) ktf20 (2) kutya (3) lágymányos (1) limonádé (1) linz (1) Linz Marathon (2) Lőrincz Olivér (1) magasles (4) marathon (2) maraton (48) maratoni felkészülés (18) maratoni tervek (5) maratonka (1) maratonman (1) maratonszűz (1) margitsziget (1) maszk (1) mátra (5) mátra trail (1) medvedisznóember (2) meztelen (1) mikulás futás (2) minimaraton (1) mp3 (1) muflon (1) Nagykör (2) nagytétény (10) nemmegy (10) night run (1) nike (9) nike+ app (3) nike alvord (1) nike futóklub (1) nike lunarglide (1) nike pegasus (1) nike vomero (2) nike zoom structure (1) NN Ultrabalaton (2) nordic-walking (2) nordicwalking (8) Normafa (1) No pasarán! (1) Nulladik Balaton Trail (1) nyújtás (2) omni 10 (1) omni 12 (2) Optivita (2) optivita100 (1) optivita ultrafutó kua (1) orfű (1) orrszarvúbogár (1) Őrség (1) oruxmaps (1) őszibarack (1) p.o.d. (1) pannonfunk (3) peldakepeink (2) phoenix (1) phoenix 5 (1) phoneix 6 (1) piros85 (6) plandurance (3) polar (2) Polar RCX5 (1) polar rs800 (1) powersong (35) puki (1) pulzuskontroll (5) pulzusmérés (5) pulzusmérő (6) rádió (1) résztáv (7) Róka és a komák (2) Róka és a komék (2) Runners World (1) runtastic (10) saaby (1) Salomon Szentendre Trail (1) Salomon Ultra-Trail Hungary (1) sár (1) sárd utca (4) Sárvár (1) saucony (11) scorpions (1) sean conway (1) sérülés (6) siófok (2) Sopron Trail (1) sört adni ér (1) sóskút (1) sparmaraton (5) spar maraton (14) stabil cipő (2) staféta (1) Suhanj!6 (1) Süle Zsolt (1) süti (1) Suunto (1) szekszárdi borvidék félmaraton (2) szelidi-tó futás (3) Szénás-kör (7) Szentendre trail (1) szentivánéji futás (1) Szentlászló Trail (1) Szent Iván éj (1) szigetkör (1) szíjcsere (1) Szőlőskör (1) Tájékozódás (2) tajga trail (1) talpalávaló (57) talpbetét (1) talpi ín gyulladás (1) tapasztalat (1) tárnoki tófutás (2) tartósteszt (1) tátra (1) térdkoptatás (1) terep100 (1) terep50 (2) terepfutás (90) terepfutás.hu (1) terepfutócipő (3) terepfutó edzésterv (1) terepverseny (35) terep hétvége (1) terheléses vizsgálat (2) teszt (1) titkos edzésterv (3) (3) tókör (1) tóparti (5) tóparti futóparti (10) túra (1) turistafutás (3) tv műsor (1) Ultra-trail Hungary (2) ultrabalaton (25) ultrafutás (29) ultramaraton (10) ultratrail (5) UTH (4) UTH55 (2) útvonal (3) vacsora (1) vadlán (2) Vadlán Ultra Trail (2) váltó (5) városnézősfutás (1) vélemény (2) velencei (8) velencei tó (8) Verőce éjszakai trail (1) verseny (103) versenynaptár (1) Vértes (3) Vérteskozma RocknRoll (1) Vértes Terep Maraton (3) vertical (1) videó (2) vivicitta (1) Vonyarcvashegy (2) VTM (5) we were born to fly (1) withwind (1) wps (1) yi chi (1) yoloka (1) yourstruly (10) youth of the nation (1) yt25 (5) yt50 (4) Címkefelhő

Fuss, ahogy jól esik!

2011.09.30. 08:00 rrroka

Fáradok, edződök vagy csak nyafogok?

Címkék: edzés futás edzésterv

Vasárnap délelőtt még az autósok miatt nyafogtam (Vigyázz futó! Minden autós el akar gázolni!), azóta pár kilométer belement a lábamba és akad más nyírmognivaló is. Már vasárnap sem ment olyan gördülékenyen a 13km futás, a tizedik kiri környékén kezdtem érezni, hogy fáradt vagyok, a térdem is érzékeny volt. Nem fájt, de a fájás előtti utolsó pillanat.
Hétfőn jött az áldott pihenés, két heti masszív és szorgalmas edzést követően már nagyon jól esett. A lábaim tiltakoztak a lépcsőzés ellen, egzotikus helyeken volt izomlázam, és bevallom kedden nem nagyon hittem, hogy jól fog esni a dombos edzés. 4-5 hosszú (4-600m) domb volt a tervben, de nekem nincs ilyen hosszú emelkedő kéznél, a Szuszogó 300m, de viszont elég meredek, itt csináltam meg a hat ismétlést, lefelé nagyon óvatosan, lassan, térdrevigyázósan kocogva. Kicsit éreztem az IT szalagom és a jobb térdem, de megintcsak nem fájdalom volt, hanem az amikor kíméli az ember, de működik rendesen. Azért némileg aggódtam, szerencsére szerdára csak 6,5km volt, elhatároztam, hogy könnyen és domb mentesen fogom lefutni. És hogy soha, de soha többet nem futok többet, mint az edzéstervben szerepel, és nem futok dombon, ha nem ott kell (bár ez Érden nehezen megoldható). Szerdán korán, szép napsütésben el is indultam, kockás mozgással, nyikorgó térdekkel, fájó mindennel. Aztán 5-6 perc után minden bajom elmúlt, szépen bemelegedtem, elmélkedésbe merülve teljesítettem a viszonylag rövid távot.
Tegnap kicsit később, már sötétben indultam a tizesemre, a kocka mozgás és fájások enyhültek, a bemelegítő 5-6 perc után megint csak kellemes gondolkodós futásra váltottam, néha rángatott csak ki ebből a kellemes lebegésből a para, hogy a sötétben elgázolnak, pedig ki voltam világítva, fényvisszaverőzve, mégis inkább kitértem amikor jöttek szembe, nem kerestem a bajt. Fogok szerezni még egy villogót, vagy egy világítós karpántot, akármilyen hülyén néz is ki.
Most buzgón kenegetem a lábam mindenféle varázskrémmel, ami frissít és regenerál. Remélem, hogy ezek a fájdalmak nem valami sérülés előjelei, hanem mindössze a napi futástól elszokott izmok és izületek acélosodásnak.

Vasárnap

Idő: 01:11:30
Táv: 12.75 km
Tempó: 05:36

Kedd

Idő: 00:31:00
Táv:
4.6 km
Tempó: 06:44
dombos edzés

Szerda

Idő: 00:35:37
Táv:
6.5 km
Tempó: 05:28

Csütörtök

Idő: 00:55:29
Táv: 10 km
Tempó: 05:32

 

27 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://hosszutav.blog.hu/api/trackback/id/tr303266805

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

pantomimes · http://ennyirefutja.blog.hu/ 2011.09.30. 08:38:09

És mi újság a rejtélyes lábujjzsibbadással?

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.09.30. 08:40:15

@pantomimes: csak 1 óra 10 perc után jön elő, és ebben az edzétervben csak vasárnap futottam épp hogy ennyit, ahol a vissza út végén éreztem hogy vmi zsibbad, de nem csapott át kínzó fájdalomba, szerencsére.

2011.09.30. 10:18:40

látjátok, miért jó ha nem tudja az ember, hogy mi az az IT meg ACL meg MCL? így sosem fájlalom őket :)

Egyébként a lábujj zsibbadásod nem egy új cipőre váltással együtt jelent meg?

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.09.30. 10:22:52

@viito: hé, mi az az ACL meg MCL? lehet hogy fájnak azok is?! :D
a zsibbadás mindig volt, csak régebben azt hittem a körmöm nyomódik a husiba és az fáj, mostanában jöttem rá, h konkrétan elzsibbadásról van szó. két adidas, két saucony, és most az új saucony is ezt csinálja. megkötéstől sem függ, tempótól sem igazán.

2011.09.30. 10:29:51

@rrroka: ACl-MCL-re keress rá a wikipedián, én ugyan nem segítek, mert amint megtudom, hogy mi az rögtön meg fog fájdulni :)
(ez is olyan, pont a pszichológia tanulás. Amikor kezembe vettem a könyvet, akkor normális embernek tartottam magam. Mire letettem azon töprengtem, hogy hol kell az ön-, és közveszélyes pszichopatáknak jelentkezni, a családom és a világ érdekében jobb ha feladom magam. a legrosszabb, hogy még teljesen ellentétes tüneteket is képes voltam egyszerre felfedezni magamon :))

ok, csak egy ötlet volt, mert én új cipőkkel szoktam lábujj zsibbadósat játszani (főleg ha a méret nem patent), de Nálad akkor nem ez játszik.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.09.30. 10:39:30

@viito: "Az eredésérõl leszakadt elülsõ keresztszalag rögzítése csonthorgonnyal"
én asszem nem is olvasok tovább. :D

pannonfunk 2011.09.30. 11:12:35

Viszont a jó hír (nektek), hogy ezzel a hosszútáv blog elég alaposan kipi*zott engem szeptemberben. De legalább izgalmas lesz a november-december :)

Nekem is van egy kis húzódás a bal lábfejembe, nem is mentem szerdán 10-est kocogni, inkább pihentetem most már a maratonig. A Spuriban egy nagyon kedves kislány adott Perskindolt, 4 db 4g-os promóciós tasakot. Nekem bejött, tök jól hűsít, és a metil-szalicilát is jó gyulladáscsökkentő (télizöld olajban van). És nem diklofenák, én tök rosszul érzem magamat egy hosszabb diklofenákos kezelés után. Úgyhogy azt hiszem, át fogok térni a metil-szalicilátra (lóbalzsam, ben-gay, Perskindol, stb.)

helga84 · http://lhrunner.blogspot.com/ 2011.09.30. 14:04:28

szerintem egyertelmu, h a megnovekedett edzesmennyiseghez edzodsz epp hozza:-) A leiras tokeletesen ugy hangzik, mint ahogy en ereztem magam, mikor heti atlag 3-rol jol feltoltam 5-re az edzes-napokat. Magyarul: kiraly vagy :-D

BGy · http://babosi.blog.hu 2011.09.30. 14:18:15

Az edzésterv szerint ilyen lassan kell futnod? Ennél gyorsabban szoktátok tolni.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.01. 07:23:59

@pannonfunk: küld majd el az ehavit! a lóbalzsam jó tipp, az is van itthon, kipróbálom.

@helga84: köszi, igyekszem! :)

@BGy: igen gyorsabban szoktunk, de nem mindennapi edzéssel, hanem 2-3-4 naponta. azt veszem észre, hogy nem is menne pillanatnyilag gyorsabban, egyszerűen fáradt ás fájós vagyok hozzá.

pannonfunk 2011.10.01. 08:59:50

@rrroka: Katasztrófa. 159.43 km. Pihenés a nike előtt, pihenés a maraton előtt, szép lassan jönni le a hosszúakkal, 32-26.4-10.7, résztávozás/tempófutás miatt egyik edzés 16 km helyett 5-7 km csak. Úgyhogy marad a november-december. Egész évre idáig 1439.03 km

pannonfunk 2011.10.01. 09:02:58

@rrroka: lóbalzsam extra kell, hogy pontosítsunk. A sima lóbalzsamban mintha nem lenne télizöld kivonat, de ellenőrizzed. Vagy Vinca vagy Gaultheira a nemzetségnév, ha nincs magyarul felírva az összetevők. A télizöld olajnak van magas metil-szalicilát tartalma.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.01. 10:50:11

@pannonfunk: hé, nem rossz az a 160km! nem sokkal mentünk többet, szegény Lemúr Miki lábujjbalesete miatt. és te azért csak egyedül nyomod! van már téli alapozási terved?
zöld lóbalzsamunk van, nem találtam benne amiker írtál,d e máshol azt mondják róla, h diklofenák helyett bevált. de remélem nem lesz szükségem fájdalomcsillapítóra egy darabig, a krémeket csak regerációra használom, leginkább este. meghitt karácsony-szag lesz tőle. :D

pannonfunk 2011.10.01. 11:21:45

@rrroka: De csak 4 km-rel vezettem augusztus végén...

A sima lóbalzsamban is van árnika, amit javasolnak fájdalomcsillapítónak. Ha elég, akkor jó, de az igazán erős fájdalomcsillapítók a diklofenák mellett a szalicilsav alapúak (metil-szalicilát, aszpirin) illetve az ibuprofén. Diklofenákról sokan mondják, hogy szívritmuszavart okozhat, vagy csak placebóhatás, de én is éreztem ilyeneket, hogy a torkomban van a szívem ha gyorsan futok diklofenákos kezelés mellett.

pannonfunk 2011.10.01. 11:38:14

@rrroka: Ja, téli alapozási tervem párhuzamosan készülni a YT50-re és minnél jobb félmaratoni időre Vivicittán. Alapból 3 edzés lesz hetente, 1 hosszú, egy kényelmes 16-os és egy tempófutás/résztáv. Siófok után indítok egy 3 x 3 hétből álló makrociklust a YT50-re. A hosszúakat szeretném felvinni minimum maratonig vagy 45 km-ig, de a legrövidebb hosszú lesz a 26.4 km.

Emellett lesz egy keresztedzés láb-, has- és törzserősítésre, és spóradikusan szombati futóklubok, melyben lesz hegyi futás is.

De Siófokra is már hasonló edzéstervvel szeretnék készülni, minden héten szeretnék egy félmaratoninál hosszabbat futni. Aminek nem biztos, hogy van értelme, de elkönyvelem YT50-re készülésnek. Plusz mellette a kényelmes 16 és a résztáv. Jó lenne, ha a kényelmes 16 meglenne másfél óra alatt Siófok előtt, most 1 óra 36 percnél tartok.

2011.10.01. 17:20:56

@pannonfunk: mikor először keresgéltem edzésterveket a neten, akkor valahol találtam egy olyat, amiben félmaratoni távra még 28-30km-eket is kellett futni hosszúként. Elsőre nagyon megrémültem, aztán láttam, hogy az valami sima sub90-es terv volt :)

pannonfunk 2011.10.01. 17:38:56

@viito: namost van egy fogadalmam Róka Komával, hogy jövőre a Vivicitta félmaratonon max. 15 perccel lassabbat fogok futni, mint ő. Persze a sub-90-re esélytelen vagyok jövőre, de...

pannonfunk 2011.10.02. 21:04:33

@rrroka: Fejreálltam a melegtől, de beértem a záróbusz előtt :) 5:19:47. Írok posztot, ígértem.

2011.10.02. 21:32:45

@pannonfunk: bár személyesen nem ismerjük egymást de a futóblogos pólód azért segített felismerni a rajtnál. :P

Utána 17km után láttalak a fordítónál, nekem akkor 1.5-2km előnyöm volt (igaz, én stafétáztam, tehát kb 7-8km volt csak a lábamban), de ott még nagyon jó erőben lévőnek tűntél, és vigyorogtál.

Minden esetre, nem október 2.-i időjárás volt, megint nagyon melegre sikerült a nap, gratulálok a célbaéréshez.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.03. 05:24:49

@pannonfunk: tyű, az kemény, én fél órával jobbra vártalak. másnak is megártott a nap Derrick 3:30-on belüli idő helyett4?02-re futotta a 30 kirit. Jöhet a poszt!

@viito: én szeretem ezt az időjárást, szerintem jobb, mint az előző évi hideg és eső. mondjuk az az furcsa, hogy a váltóhelyen álldogálva, szurkolva, tapsolva lepirul az ember...

2011.10.03. 07:39:37

@rrroka: én nagyon nem szeretem az ilyen időjárást futásnál (amúgy imádom).

A váltóponton valóban kellemes, de az, hogy a rakparton októberben locsolni kell a futókat, vagy az, hogy simán az egyik frissítőponton betoltam 4 pohár vizet, az már durva.

pannonfunk 2011.10.03. 08:00:20

@viito: Ott éppen feldobott az, hogy jönnek szembe az ismerősök. akkor még rendben voltam többé-kevésbé, de már éreztem, hogy ebből borulás lesz. Igyekeztem visszavenni, de nem nagyon ment. De megírom ma vagy holnap (ma eléggé el vagyok havazva...)

@rrroka: Én is szerettem volna 5 órán belül menni, de egyszerűen engem megvisel a meleg. Pazarló az energiaháztartásom, ha hajtom magamat, ontom magamból a hőt, és ha nem bírom leadni, akkor borulok, kegyetlenül.

pannonfunk 2011.10.03. 08:02:55

@viito: Na, én is így voltam, hogy váltópontonként 4 pohár víz, mert 2 édeskevés volt. De az meg lötyögött a gyomromban, hányingerem volt. Röviden ez a veleje a borulásnak, de tényleg megírom részletesen.

Locsoláshoz meg nem mertem beállni, mert Nike-on elázott a cipőm, és brutál vérhólyagos lett a lábam a végére (nomeg másnap is toltam egy félmaratont, a maratonra készülve, az betette a kaput, utána péntekig nem is futottam azon a héten...)

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.03. 08:05:02

@viito: mennyi lett a stafétátok? mi 3:28-t nyomtunk, végén simán toltam 4:30ban a 9 kirit. :) ahhoz nekem jó volt ez az idő, két helyen lefetyeltem csak egy kis vizet. mondjuk befutó után a palackos víz kb 20 mp-ig tartott és kb 10x fordultam a vizes asztalnál.

@pannonfunk: azért szép ez, szerintem nehezebb 5:20-t futni, mint 3:40-t.

2011.10.03. 08:59:36

@rrroka: 4:24-et toltunk, én kb ~2:10 félmaratont mentem, de nálunk abszolút nem volt semmilyen teljesítmény kényszer a csapattagokon, úgyhogy senki nem törte kezét-lábát.

Mondjuk az elejét jól elszúrtam, mert később érkezett meg a csapattárs, mint vártam, kicsit bemerevedtem, közben meg unalmamban iszogattam, így úgy indultam mindjárt, hogy kéne egy szurkoló mentes bokros terület. Emiatt ki is hagytam vízvételi lehetőségeket, de mire megtaláltam a zöldellő bokrokat, addigra elmentek a frissítő pontok, és nagyon sokáig nem is akartak jönni újra... Szóval kicsit burleszk volt, hogy mire pisi, ivás, minden a helyére került, addigra kb 7-8km-et lenyomtam a félmaratonból :)

@pannonfunk: locsolásnál én sem szoktam beállni, maximum a szélére, ahol épphogy finom vízpermet van, de a közepén nem megyek át.
Egyébként fura, nagyon ritkán van hólyag a lábamon, de a Nike-n kaptam egyet, most pedig mértani pontossággal ugyanoda nőtt egy újabb.

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2011.10.04. 05:21:33

@viito: nálunk sem volt terv, Dobzse mostanában nem futott sokat a fájó sarokcsontja miatt, Áron meg kicsit szarul volt éjjel, váltás előtt dőlt el, hogy mégis/mégse/mégis ő futja a 20-as részt. Dobzsénak ment 5 perccel, Áron félúton telefonált, hogy neki is megy ez a tempó, álljak a zónába időben. :) én meg a végén betepertem, meglepődve éreztem az edzések hatását, nagyon örültem, hogy ilyen simán megy a 4:30. végül 3:28 ami nem rossz, de két éve jobbak voltunk.
süti beállítások módosítása