Hosszútáv blog

... nem lett a legjobb, ha az időeredményt nézzük, de a vasárnapi futásom mindenképpen az eddigi legnyugisabb, leglazább, legkevésbé fájdalmas volt. Talán a 2011-es linzi maratonon voltam még ennyire felszabadult, de az más pálya, más világ.

Eleve úgy indultam neki, hogy nem görcsölök az időeredményen (eddig minden évben sikerült pár percet javítanom, az idén lesz*rtam), mert tudtam, hogy nem készültem fel rendesen. Ha állandóan a részidőket figyelem, és folyamatosan hajszolom magam, esélyem sincs élvezni a futást, és akkor meg minek az egész felhajtás?

Futni jöttem, nem meghalni.

A stratégiám pofonegyszerű volt: az első tíz km-en visszafogom magam, utána meg a komfortzónám határán belül futok minimum 30 km-ig, a vége meg majd kiadja. A playlistet szokásommal ellentétben nem randomra állítottam, hanem úgy válogattam ki a számokat, hogy az első órában középtempójú, lazább számok jöjjenek, és csak utána álltam át Metallicára, Pro-Painre, Volbeatre, miegyébre.

15 km-ig a terv szerint ment minden, kényelmesen, csoszogva futottam, és nagy meglepetésemre odafigyelés nélkül tudtam tartani az 5 perces ezreket. 15 km környékén jelentkezett az a szúró fájdalom a bal csípőmben, ami mostanában nehezítgeti az életemet, és amiről csak remélni tudom, hogy a széttaposott Sauconym miatt van, és egy cipőcsere majd megoldja. Itt már vége volt a felhőtlen lazaságnak, de még korai volt izomból küzdeni, úgyhogy haladtam előre a magam 5:15-5:20 körüli komótos tempójában.

Fotók:

• Kedves feleségem
• BudapestAlternative

Köszönjük. :)

Az utolsó két hetem nem sikerült jól, egy mélypont után végre megint ment a futás, de a Phoenix a szerelőnél, így egy reaktivált Omni 10-ben nyomtam, ami kényelmes volt, de úgy néz ki, vagy a csillapítás kevés már benne, vagy a lábaimnak volt sok az edzés, de egy hete érzékeny a térdem alatti rész, és sajog a sípcsontom, ezért a 12. héten eddig csak egy átmozgató futást mentem, jelenleg különböző kenőcsökkel próbálom helyrevarázsolni a rendszert.
Közben kiderült, hogy a Phoenix bár javítható, de cserét/levásárlást ajánlottak fel, ami korrekt és jó hír, de azt is jelenti, hogy a maratont az 1100++ km-es cipőben kell futnom. Szóval most alaposan rápihenek.

11. hét, szerda, 16.15 km

Az előző heti rossz közérzet után, most végre jól ment a futás, ugyanolyan harmadolós-gátas futást csináltam, mint egy hete, kicsit megnyújtva a gátat a 6-os útig. Lefele simán ment az 5:15-ös tempó, a gáton odafele 5 perc alá gyorsultam, visszafele pedig 4:50 alá, haza kényelmes 5:30-ban érkeztem, nem elfáradás, hanem szándékos lazítás miatt lassulva.
Olyan hideg volt, hogy hosszú gatya, hosszú felső kellett.

Idő: 01:23:36
Táv: 16.15 km
Tempó: 05:11

11. hét, péntek, 12 km

Megint megismételtem az egy héttel ezelőtti távot, megint sokkal jobban ment, megint hideg volt.

Idő: 01:05:27
Táv: 12 km
Tempó: 05:27

A héten többet nem futottam, kijött az enyhe lábfájásom, inkább nem erőltettem egy hétvégi 20 fölötti futást.

12. hét, kedd, 6,5 km átmozgatás

Áronnal és Malőr kutyával elfutottunk reggel a Ferenciekről a Lágymányosi Rákóczi hídig. A Fővám téri bálna mellett már megnyitották a bringautat, így végig közvetlenül a Duna-parton tudtunk futni, egy korlátnyira a folyótól, elég menő volt. :) A MÜPA/Nemzeti Színház épületegyüttesnél fordultunk (mindig elfelejtem melyiket melyik pártoldal építette, így sosem tudom melyik szép, melyik csúnya), elég is volt ennyi, lábaim nem fájtak futás közben, de amúgy érzem őket.

Idő: 00:39:00
Táv: 6.5 km
Tempó: 06:00

A 12 hét alatt kb. 340 kilométert futottam, fele részben edzésterv szerint mozogva, fele részben úgy, ahogy éppen jól esett. Nem nevezném acélos felkészülésnek, előző évben majdnem ugyanennyit mentem a 8 hét alatt. Kimaradtak a 25 km fölötti hosszú futások, de több 20 körüli volt, mint tavaly. Valamiért jobbnak érzem a felkészülést, mint 2012-ben, pedig a számok alapján okom nem nagyon lenne rá, ezt még át kell gondolnom, végig kell néznem az időket/távokat és az alapján tervezni a tempót.
Tudom, hogy versenyen nem fog fájni a lábam, de kicsit aggaszt mi lesz utána. Mondjuk maraton után kb. két hétig nem szoktam futni az alatt lesz idő regenerálódni.
Vasárnap a jelszó: nem elfutni az elejét, magnéziumot zabálni! Ha nem áll be a lábom 30 km után, ahogy szokott, akkor nem lesz akkora lassulás, és reális a 3:45.
Na majd meglátjuk.

Ahogy Rrróka blogtárs is írta, mostanában elég nyögvenyelősen megy a szaladgálás, csak vele ellentétben én nem tudom a "mikrociklusom minimálpontjára" vagy mi a túróra fogni. Egyszerűen nem edzettem eleget, sőt, a programom alakulása azt vetíti előre, hogy a maratonig nem is nagyon fogok. 

Vasárnap Rrrókával elcammogtunk a Háros-öböl végébe, elég pocsék átlagidővel. Mikor ez a szám került sorra a random playlistben, akkor ment a legjobban futás:

Fussanak trappolós rockabilly metálra Maguk is!

Hősünk a kilencedik héten még mindig pihenőhetet tart, később megbánja és a tizediken már szorgalmasabban próbál edzeni, de úgy látszik kijött a formából, nem esik neki jól. A vasárnapi hosszúfutáson vele tart Lemúr Miki, aki kissé enervált, de végül megeszi a banános almaszószt.

9. hét, vasárnap, 22 km

Balatonalmádiban voltunk ezen a hétvégén, hét elején a teendők miatt nem mentem el futni, hétvégén meg nyilván nem ez volt az elsődleges. Vasárnap azért már nagyon szúrt, hogy menni kell, nekivágtam az előző évi pályámnak, ami a csere-hegyi kilátón át visz Alsóőrsre (kb 300 méter szint), onnan meg még elmentem Csopak határáig a bringaúton. Már lement a nap a dombok mögött mire visszafele indultam, és bár a futás jól esett, az útvonal kezdett egyre barátságtalanabb lenni. A sötétben a kihalt nyaralók, kempingek között felüdülés volt, amikor végre a forgalmas műút mellett vitt az utam. Elég rendesen oda is léptem a végére.

Idő: 01:59:55
Táv: 22 km
Tempó: 05:27

10. hét, szerda, 13,5 km

Láttam, hogy Lemúr Miki mennyit futott szeptemberben, gondoltam én is megnézem a gátat. Elindultam, és már az első kirin éreztem, hogy nem megy jól. Zötyögős, fájós kínlódós volt futni. Harmadolós futást terveztem, a gát hosszát megnyomva, de nem mondanám komoly tempóváltásnak amikor 5:40-ről 5:15-re gyorsulok, még ha több is a semminél. Hazafelé még egy autóssal is összevesztem, sehogy sem akart elférni az Audijával a rohadt széles úton, tíz másodpercet meg képtelen volt várni, amíg elhúzok végre az útjából.
Ráadásul észrevettem, hogy kiszakadt a csukám oldalt, vihetem javítani, futhatok a régi Omni 10-ben amíg megcsinálják.

Idő: 01:14:20
Táv: 13.5 km
Tempó: 05:30

10. hét, péntek, 12 km

Elvánszorogtam Tétény felé a felüljáró utáni első kútig, de baromira nem esett jól megint, csak ezért mentem tovább, mert tudtam, hogy kell a kilométer a lábamba, a lógás nem segítene. Eldöntöttem, hogy a mikrociklusom minimálpontján lehetek csak, és innen már jobb lesz. Arról, hogy így maratonynit fussak szó sem lehetne.
Körbenéztem cipőügyben a webshopok között, siralmas ami van. A Nyúlcipőbolt cipőihez egy sor leírás sincs, a Comic Sans betűvel írt reklámjaikról már nem is beszélek. Viszont náluk van a legjobb kategorizálás, lehet stabil cipőkre szűrni. A Spuriban meg nincs méretválasztás, végigmehetsz úgy a rendelésen, hogy majd utólag telefonálgathatnak, hogy mégis hanyas cipőt akarsz. Futó szakmailag tudom, hogy toppon vannak ezek az üzletek, ha helyszínen vásárol valaki, de a webshopjuk fejlesztői szemmel nem túl acélos. Mindegy, a futócipőt úgyis fel kell próbálni, különben megszívja az ember, akár ismert típussal is.

Idő: 01:08:25
Táv: 12 km
Tempó: 05:42

10. hét. vasárnap, 21,7 km

Ebéd után írtam Lemúr Miki barátomnak, hogy pálya-e nála a délutáni futás, és őszinte örömömre igent mondott, így négykor már bemelegítve toporogott a ház előtt, én meg alig győztem mondani neki, hogy lassabban, lassabban, mostanában nehézkesen lendülök be. Pár perc múlva már vidáman vágtáztunk, gyorsan átbeszélve az elmúlt hetek edzéseit, nyűgjeit, melót, pletykákat. 6-7 kirinél láttam először a kollégán, hogy nem esik olyan jól neki a futás, mondogatta, hogy az az öt perces tempóban futott tókör az azért eléggé kifárasztotta, mi lesz így majd maratonon, az azért csak még 14 kirivel hosszabb. Én kardoskodtam az óvatos kezdés mellett, 1:50-nél gyorsabban szerintem most hiba lenne. Egy órán belül elértünk a Hárosi-öböl végéhez, ami jó tempó, még akkor is, ha az elkészült M0 miatt már nem kell kerülni a Duna-part felé, és 3-400 méterrel rövidebb lett ez a pálya. Megálltunk egy kicsit bámulni a pecásokat, és kínálgattam Lemúr Mikit a dekás energiazselével, még  a választási lehetőséget is biztosítottam neki, hogy epres vagy banánost szeretne-e. Mondta, hogy régebben kóstolta, nem volt fincsi, de ha már ilyen sokáig elcipeltem, akkor a banánost azért elnyammogja. Tényleg nem volt nagy durranás, ízesített almaszósz lényegében, édes, nem túl ragacsos, nem rossz, de azért kalácsra reggel nem kenném. (Érdekesség: a Decathlon honlapján ezek a termékek a "Napszemüvegek, GPS, világítás » Energiautánpótlás" kategóriában szerepelnek) Maratonra se fogok ilyet vinni.
Hazafele kicsit elcsendesedve futottunk, megálltuk, hogy megálljunk a boltnál egy kólára, csokira, a végén pedig mellénk tekert egy bringás úr, és elmondta, hogy mérése szerint 14km/óra sebességgel futunk. A 4:20-as tempóban nem igazán hittünk, itt már majdnem hatpercesben csordogáltunk az Ücsörgő kocsmáig az vadiúj aszfaltozású Pál utcán.
Elgondolkodva várjuk a maratont.

Idő: 02:04:02
Táv: 21.75 km
Tempó: 05:42

Nyakunkon a maraton, de hiába igyekeztem, hogy hetente kétszer eljussak futni, mégsem jött össze. Rrróka blogtárs szorgalmasan, szigorú edzésterv alapján készül, én meg ad-hoc módon néha futok, de általában inkább nem. Szeptemberben eddig ezek sikerültek:

2013. szeptember 1.
- 9,4 km
- 50' 09" alatt

Fel az autópályáig és vissza. Ez a standard útvonalam, ha nincs időm hosszabb edzésre: ki a házból, végig a Tárnoki úton, fel a Fundoklia völgyi tanösvényen, felüljáró, integetés az autóknak, majd iszkiri haza.

Az útvonal előnye, hogy odafele emelkedik, visszafele lejt, érdi mércével szép a táj, és a lehetőségek végtelenek: ha úgy van (és általában nincs úgy), tovább lehet haladni egészen a rakétasilóig, vagy a bányáig, vagy a magaslesig, vagy Biatorbágyig, vagy Vlagyivosztokig. Rövid, intenzív futásokra ideális, a Fundoklia elején lévő lépcső pedig a kedvenc szakaszom:

Minden valamirevaló edzéstervben eljön a pihenőhét, amit úgy várunk, mint napközis gyerek a csokiöntetes piskótát. Utóbbiból sosem volt repeta, a többlet a konyhásnénik ételhordójában végezte, előbbiből azonban én végül kétszer szedtem, bár nem így volt eltervezve. 
A hetedik heti eredeti edzéstervben öt edzés szerepel, a pihenőhét jellegét az adja, hogy itt maximum a 3-as zóna aljában futogatunk. Én ebből az ötből végül kettő tartottam be, a következő heti "gyorsítás" azonban nagyon rosszul járt, múlt héten összesen egyszer jutottam el futni. Nem nagyon éreztem, hogy maratonra gyorsításra lenne szükségem, így az edzéstervet dobva ezen a héten sem a sebesség résztávokkal díszített, csak négy perc alatti tempóval megközelíthető oltárán fogok áldozni.

7. hét, hétfő 55 perc 3-as zóna

Nagyon nem esett jól a futás, szétesett a mozgásom, túlerőltetés-gyanúsan fájt a sípcsontom, a hétre kb. el is ment kedvem a többi edzéstől, még szerencse, hogy az élet úgy hozta, hogy időm se lett rá, muhaha.

Idő: 00:55:46
Táv: 10 km
Tempó: 05:35

7. hét, vasárnap, 24km 3-as zóna

Vasárnapra sikerült összegyeztetni egy futást Lemúr Mikivel, nem is tudom megmondani milyen régen futottunk együtt utoljára. Valamikor nyár elején...? Szerencsére off-futás programokból kifolyólag azért találkoztunk, így zökkenőmentes társalgással jutottunk el a vadászlesig, ahol megettük az energiaszeleteinket, megittuk a vizünket, és eldöntöttük, hogy visszafele kerülünk egy bolt felé, és veszünk egy Coca-colát, az igazit. Ránk is fért, mert mire odaértünk kitikkadtunk rendesen, akkor még rendes indián nyár volt, nem ez a mostani esős, szeles istenátka, ami remélem holnaptól három napig visszavált napos időre, mert a Balatonra utazunk kicsi feleségemmel. Két éve ilyenkor még fürödtünk is, nem órákig tartó strandolásról beszélek, de simán bementem egyet úszni.

Idő: 02:20:48
Táv: 24 km
Tempó: 05:52

8. hét, péntek, 15km terepfutás, felmérés

Úgy volt, hogy a 8. héten egyáltalán nem jutok el futni, meló plafonig, délutáni off-futás teendők plafonig, már péntek délután volt, amikor a futoblogon kiszúrtam a motivációs videós posztot amit a ki-sem-mondom-a-nevüket-mert-olyan-fos blog feliratozott, de eredetileg jó volt és meghozta kedvemet, mondtam a főnökségnek, hogy csá, véget ért a móka már, zárul róka móka tára, elhúztam hegynek fel, sebesen. Így is lett, percek alatt átöltöztem futósba, és tűztem futni. Már felfele éreztem magamban az erőt, két perccel hamarabbértem az anna-hegyi átjáróhoz, mint eddig bármikor, az ösvényeken sem kellett lassítanom fáradtság miatt, repültem felfele az emelkedőkön, már-már Lemúrosan könnyed szökelésekkel. Lefele aztán még egy kicsit odaléptem, ötperces ezreken belül suhantam hazáig, és végig nem éreztem, hogy a 4-es zónám tetejét elhagytam volna. Végül négy percet javítottam a legjobb időmön ezen a pályán, és felállítottam egy új jövöbeli célt: 1:20 alatt behúzni ezt a távot.
Megnyugtató, hogy a jórészt be nem tartott edzésterv mellett is látszik a fejlődés, mostmár csak kicsit jobban oda kell figyelni a maradék négy hétre, és nem lesz semmi baj a maratonon.

Idő: 01:21:12
Táv: 15.3 km
Tempó: 05:18

Az edzéstervem ötödik és hatodik hete az erősítésről szólt, de továbbra sem tudtam heti öt edzést csinálni, mondjuk nem is terveztem, mert már a maratonra nevezésnél tudtam, hogy a hétvégék mindig foglaltak lesznek, festés, esküvő, egyéb családi események. Az erősítésben az a jó, hogy résztávos vagy dombos edzésekről szól, azokat pedig relatív hamar le lehet tudni.

Kedd - 55 perc egyenletes 3-as zóna

Ezt be is tartottam, icipicit lett gyorsabb és hosszabb. Annyira sima ügy volt, hogy nem is emlékszem belőle másra. :)

Idő: 00:57:02
Táv: 10.2 km
Tempó: 05:35

Csütörtök - Domb résztév 5 ismétlés

A Szuszogót frissen aszfaltozták, öröm volt rajta felfutkosni, sajnos az autósok is élvezték a Forma-1 minőségű koromfekete új utat, a lakó-pihenő övezet 30-as táblája ellenére igen vadul közlekedtek.
Én is vadultam, a 200 méteres egyre meredekebb emelkedőn 1 perc alatt értem fel és 2 perc alatt vissza, a végén már igencsak kapkodtam a levegőt. A bemelegítéssel és a leveztéssel fura átlagtempót ad egy ilyen edzés, de 42 perc alatt megvolt, és kemény volt. :)

Idő: 00:42:28
Táv: 6.4 km
Tempó: 06:38

Nagyobb térképre váltás

Így streetviewen nem is néz ki olyan meredeknek...

Péntek - 100 perc 3-as zóna 

Elmentem az Anna-hegyre, megnéztem hol perecelt olyan nagyot Izmitomi barátunk. :) Szerencsére nem lett baja az útnak, pajtásunknak. Végigmentem a törökbálint hendikep útvonalán, kerültem kicsit erre-arra, és meg is volt, jól esett, de kicsit gyorsabb lett lefele a 3-as zónánál, felfele meg ugye szenvedősebb.

Idő: 01:40:50
Táv: 17.2 km
Tempó: 05:52

Kedd - 45 perc 3-as zóna

Kicsit túlteljesítettem, mert a logisztika úgy hozta, hogy aznap Camponánál kellett parkolnom, de futni is kellett, így aztán elvittem kicsi feleségem a buszhoz, leparkoltam, hazaszaladtam, majd bevonatoztam melóba, így hazafele várt minket a jó öreg Deltánk. Bonyolult. Az útvonal kicsit hosszabb lett, az elején pedig kicsit jobban szaporáztam, mert féltem, hogy a bringaúton valami szigorú kerékpáros felkoncol. Tiszta stressz voltam az elején, de utána jól ment, jól is esett.

Idő: 00:51:20
Táv: 9.5 km
Tempó: 05:24

Csütörtök - Kombinált edzés, 15 perc 3-as zóna, 15 perc résztáv 5b-zóna (5x650m)

A résztávos edzést akkor csinálod jól, ha úgy elfáradsz a tempós részben, hogy nem zavar, ha a kocogós részben meglát valaki és azt gondolja, nagyon lassan futsz. :) Sikerült ezt összehozni a 650 méteres vágták alatt, 2:30-2:45 között lettek, összehasonlításképpen a 300 méteres pihenő is hasonló ideig tartott.

3-as zónak
Idő: 00:14:35
Táv: 2.5 km
Tempó: 05:50

Résztáv + pihenő
Idő: 00:24:55
Táv: 4.75 km
Tempó: 05:15

Péntek - 120 perc 3-as zóna

Ezen a nyáron nem is voltunk a Fundoklia és a levedulás felé, ideje volt elnéznem arra megvannak-e még. Megvoltak. :) Örömmel tapasztaltam, hogy az Erdősor utca egy részét is leaszfaltozták már így megint jöhetett a  suhanós, gondtalan tempófutás.
Nagyon odafigyeltem a lábujjamra, ki kell dolgoznom valamit használható módszert a maratonra az elzsibbadása ellen. Többször tornáztattam 3-400 méteren keresztül minden lépésnél, lefele pedig megálltam, átdörzsöltem, átkötöttem a cipőt, nem is lett komolyabb fájdalom a vége, a további hosszúkon ezt tökéletesítenem kell majd.
Az össz idő kicsit kevesebb lett a tempó meg megint gyorsabb, de ennek bele kell férnie.

Idő: 01:45:21
Táv: 19.25 km
Tempó: 05:28

Rettenetesen köszönjük mindenkinek, aki a Hosszútáv blogra szavazott az idei Goldenblogon! Az "Életmód" kategóriában 323 indulóból a 98. helyen végeztünk, olyanokat utasítva magunk mögé, mint a Kucorgó ökoorganizáció, a Magyarországi Autogramgyűjtők Klubja, vagy -- amire különösen büszke vagyok, -- a HipsterDreams.

Ugyanakkor tudatában vagyunk, hogy esélyünk sem volt nyerni a Asztropatikával (2. hely) vagy az Angyalmágus tanodával (7. hely) szemben, ezért úgy döntöttünk, hogy profilt váltunk, és a továbbiakban egyre inkább az ezotériára helyezzük a hangsúlyt a blogon. Addig is, amíg beleolvassuk magunkat a témába, kérjük a kedves olvasókat, hogy küldjenek írásokat a következő, vagy bármely hasonló, szabadon választott témában: "Hosszútávfutás az asztrálsíkon", "Futósérülések kezelése ektoplazmával", "Előző életemben gepárd voltam", "Pulzusmérés és a Tarot". 

Csakrátok számítunk!

Habár bepakoltam a futócipőt a csomagtartóba, amikor Erdélybe indultunk, a túlságba vitt kulináris örömök (kiemelten az alkoholfogyasztás) miatt valószínűleg fel sem húztam volna a lábamra, ha nincs Dani. Dani nem messze tőlünk nyaralt a családjával, és azzal a határozott elképzeléssel állt elő, hogy két-három naponta fussunk egy-egy órát Kalotaszentkirály határban. Ő az év elején kezdett futni, és fokozatosan emeli a távot, most 13 km-nél tart. Muszáj edzésben tartania magát, meg ne bicsaklodjon a fenntartható fejlődés íve.  

Én persze a maratonos múltammal meg a nagy pofámmal nem akartam lemaradni. Hogy nézne az ki, hogy a n00b keményen küzd a kilométerekkel, én meg az előző esti pálinkától zúgó fejjel pihegek a szénaboglyában, miközben tikkadt szöcskenyájak legelésznek rajtam. Egye fene, menjünk, mondtam, egy órácskát ellötyögök másnaposan is 6 perces tempóban, annál jobban esik majd a sör. 

Az első alkalommal Dani keményen indított, én meg vigyorogtam magamban, hogy tipikus kezdő hiba, elfutni az elejét, mindjárt elfogy a szusz, LOL. A szusz viszont nem akart elfogyni, és minden erőmet össze kellett szednem, hogy tartani tudjam vele a lépést. Lassan rá kellett jönnöm, hogy sík terepen, ilyen rövid távon Dani valószínűleg szégyenszemre lenyomna -- csak akkor tudtam némi előnyt szerezni, amikor szintkülönbség is volt a pályán. Dombon talán a rutinom illetve a valamivel kisebb súlyom, lefelé pedig a vad kamikaze-stílusom segített ahhoz, hogy elébe vágjak, de ezt leszámítva voltak olyan hosszú percek, amikor hátulról voltam kénytelen nézni intimidálóan friss és szabályos lábemelgetését.