Hosszútáv blog

Hejj-hajj edzésterv, azért vagy, hogy ne tartsunk be. :) Bár magamhoz képest egészen sokat mentem az elmúlt két hétben, az edzésterv 3, majd 5 (öt!!!) edzését nem sikerült összehozni, helyette viszont futottam versenyen, sokkal hoszabbat, mint azt kellett volna. Szóval kijelenthetem, hogy az edzéstervet sorvezetőnek _se_ használtam az elmúlt két hétben.

12 kör tempólétra

3x4 kört mentem a szokásos emelkedő tempóval:
5:54   5:21   5:01   4:38
5:43   5:19   5:06   4:46
6:29   5:24   5:05   4:47

Fura, de a 6:29 és az 5:24 között a végén alig éreztem különbséget, az 5:24 és az 5:05 között meg nagy lépés volt. Még tartott a vörös riasztás, délután fél 5, tűző nap, próbafutás hogy bírom: szarul. Végére fejfájás, rommá izzadás, a 8. körnél majdnem megálltam, de végül túllendültem. Két kulacs vízzel kibírtam, de kemény volt.

Idő: 01:03:39
Táv: 11.4 km
Tempó: 05:35

33,9 km verseny

III. Szelidi-tó futás, három kör. A táv sokkal több, mint az előirányzott 80 perc, de előző éveben úgy tapasztaltam, hogy a hosszú futások fontosak, úgyhogy ezt bevállaltam, jó tanulság volt: "Ha azt mondom 5:30-as átlaggal ment a 33,9 km, akkor az nagyon jól hangzik, de ha kifejtem, hogy az első kör 5, a második 5:30, harmadik 6 perces tempóban ment, akkor látszik, hogy nem sikerült tökéletesen beosztani az erőmet." Részteles beszámoló  a versenyről erre »

Idő: 03:04:42
Táv: 33.9 km
Tempó: 05:27

45 perc 3-as zóna

Könnyű esti futás volt, nagyon könnyű, mert ilyenkor rendszerint nem tudok aztán este 11-ig elaludni. Találkoztam két másik futóval is, örömmel vették a hellóhajrát. Nekem is tetszett, hogy nem egyedül vagyok lökött a környéken, erre, az Alsó utca felé máskor is jövök majd, amúgy is nagyon hangulatos a széles út a fasorral. egy baj van, hogy a pár éve átadott szupermenő új főtérre szökőkút jutott, ivókút nem, de azt hiszem ezért már morogtam korábban is... 

Idő: 00:45:47
Táv: 7.4 km
Tempó: 06:11

90 perc 3-as zóna

Na ezt végre tök jól betartottam! :) Elfutottam gátra, ki a 6-os útig. A gáton találkoztam két görkorissal, három futóval (hellóhajrá!), négy-öt bringással, meg vagy ötven csilliárd árvaszúnyoggal, vagy mifenével, a lényeg hogy rajokba tömörülev repülnek a szemedbe meg a szádba. Nem tudtak megtörni, a vattába csomagolt acéltű nevetve vágott át köztük. 

Idő: 01:29:00
Táv: 16.1 km
Tempó: 05:32

Tartsanak velünk továbbra is! Még két hónap izgalom, kaland, hosszúfutás a maratonig!

Ha azt mondom 5:30-as átlaggal ment a 33,9 km, akkor az nagyon jól hangzik, de ha kifejtem, hogy az első kör 5, a második 5:30, harmadik 6 perces tempóban ment, akkor látszik, hogy nem sikerült tökéletesen beosztani az erőmet.
De nagyon előreszaladtam, fejtsem már ki.

Heti három edzés, elszánt vagyok, mint egy politikus, ha a saját béremeléséről van szó. A héten jó meleg volt, dehát július-augusztus váltásánál ennek így is kell lennie, egyetlen probléma, hogy nem valami tavacska partján futogatok, hogy utána a hűs habokba márthassam izzadt testem. Júliusban összejött 77 km (mi lett a hátunk mögött rovattal...?!), így a hármas szabály alapján, mely szerint a napi átlag kilométered háromszorosánál jön el a fal egy maraton esetében már majdnem 8 kiriig bírnám gond nélkül... :)

Kedd

Reggeli edzést tartottam, 2,5 km max futás volt, meg utána kb. 30 perc 3-as zónás futás. Igyekszem a zónákat jobban tartani, mint múlt héten. A 2,5 km-t a gáton nyomtam 10:50 lett, 4:20-as tempó, elég jól ment. Utána elkocogtam a 6-os útig, meg vissza kútig, pont elég volt ennyi meló előtt.

Idő: 00:39:52
Táv: 7.3 km
Tempó: 05:28

Szerda

Izgalmas "pulzuslétra" nevű futás volt az edzéstervben, én ezt pulzusmérés hiányában átalakítottam tempófutásra, a háztömb körül nyomtam 8 kört, kétszer 2-3-4-5 zónában futva egy-egy karikát. A háztömb 950 méter, 6:00-5:30-5:00-4:30 tempóban mentem kb., nagyon jól be tudtam határolni a zónákat és tempókat, érdekes volt a különböző sebességek között figyelni a futásélményt, ebből a fajta edzésből szerintem tök sokat tanulhat magáról minden futó.

Idő: 00:42:00
Táv: 7.6 km
Tempó: 05:32

Péntek

A harmadik edzés a hosszúfutásé, de olyan meleg volt még fél hétkor is, hogy nem volt kedvem a múltheti sík 18 kiris úthoz, inkább a 15,7 kilométeres dombos útvonalam felé mentem, arrafele is van három közkút. Ebből az első üzemszüneten volt a csatornázás miatt, még jó, hogy számítottam erre és nem öntöttem a fejemre a kulacsok tartalmát a dombokat járva. Ez nagyjából északi iránynak köszönhetően már mindenhol árnyékban futottam, jól ment, nem zavarta hőség, de azért működő csapoknál elég jó pacsálást csaptam. Figyeltem a sebességre, valahol a 3-as zóna tetején szerettem volna tartani, amit a dombokon és a lejtőkön kicsit nehezebb beazonosítani, de itt előjön a beszédteszt előnye a a pulzusméréssel szemben, hiszen ezeket egy korábban, ideális körülmények között mért maximális eredményhez képest határozzuk meg, amit 30+ fokban és dombokon dobhatunk a csudába, ezzel szemben a beszédteszt pillanatnyi visszajelzést ad, könnyű felmérni vele a tempót.

Idő: 01:28:31
Táv: 15.68 km
Tempó: 05:39

Jó kis hét volt, elégedett vagyok, de a hosszú futásról hazafele végig azon gondolkodtam, hogy át kéne rakni azt a vasárnapi szelidi 33 kirit csak két körre, és a délelőtti hőségben megelégedni 22 kilométer teljesítésével, ez a jövőheti edzéstervhez is közelebb állna.

Nem lenne megfutamodás, ugye? 

Nemrég könnyes búcsút vettem a Nike+ Android apptól, mint távmérő eszköztől. A poszt kommentjei között ThufirHawat töményen megfogalmazta a saját megoldását a táv/tempó/pulzusmérés tematikában: "garmin 910xt. Marha jó." Megkértük, hogy ezt fejtse ki. :) Íme:

Heti három edzés, benne egy hosszú, plusz két nap lakásfestés keresztedzésnek az nem is olyan rossz kezdés a maratoni felkészülésre. Ami kicsit aggaszt, hogy nem igazán estek jól a futások, ráadásul folyton álmos voltam a héten. Tolok egy kis vitamint, meg magnéziumot, kálciumot, azt majd meglátjuk hogy alakul. A Futók kézikönyve alapján próbálom tartani a tempónak megfelelő zónákat, de pulzusmérő nélkül, beszédteszttel, amit egy négy soros mondókával tesztelek.

"Tojás Tóbiás a falra ült,
Tojás Tóbiás lependerült,
Hiába száz ló, száz katona,
Nem rakják Tóbiást, össze soha."

Hétfő

Kényelmes futás 3-as zónában (beszéd kényelmetlen, tempó kissé nehéz), nem volt vele gond.
Idő: 00:39:30
Táv: 6.9 km
Tempó: 05:43

Szerda

Futás 4-es zónában (beszéd csökken, tempó nehéz). Így utólag visszagondolva itt kicsit lassabban mentem, mint kellett volna, de 5 perccel többet, mert elszámoltam kicsit a pályát.
Idő: 00:39:10
Táv: 7 km
Tempó: 05:36

Péntek

Hosszúfutás délután négykor, a tétényi közkutak felé tervezve. Elvileg 3-as zóna, de ez hosszúnál kicsit kényelmetlenül lassú érzés. Odafele összefutottam egy olvasónkkal is, épp a legjobbkor, mert kezdtem azon gondolkodni, hogy a hőség miatt vissza kéne kanyarodni. :)  A fordító után a zóna tartásával már nem törődtem, csak haza akartam érni. A beszédteszt nem ment volna, de a tempóm összességében mégis lassult a visszaúton, kemény ez a 30 fok. 
Endomondóval mértem a távot, ami az első 7 kilométeren egyet mért csak, erre nem mondok semmit. Azért fura, mert az útvonalat az rögzítette. Ráadásul a TCX exportját sem eszi egy az egyben a Nike+ weboldala.
Idő: 01:46:38
Táv: 18 km
Tempó: 05:55

A hét tapasztalata, hogy nem vagyok nagy formában, kicsit aggódom is a szelidi 33 kilométeres táv miatt. Ráadásul három kört kell majd futni, iszonyat kemény lesz nekikezdeni a harmadiknak, ha ilyen szarul fog menni, mint a pénteki hosszú...

Maradjatok velünk, hiszen hamarosan egy Garmin Forerunner® 910XT teszttel jövünk!

Vasárnap egyszer csak gondoltam egyet, és eldöntöttem, hogy indulok idén a Spar Maratonon. Ebben nem kis szerepe van annak, hogy Házisárkány ígérete szerint megint kint lesz szurkolni, ő tavaly is a legjobb helyen adta a biztatást, idén pedig semmi sem menti meg attól, hogy egy izzadt, loncsos, büdös futó két cuppanóst adjon neki az arcára. :)
Augusztus 18-ig még 12000 Ft a nevezés, ami tengernyi della, de az apeh a NAV lóg nekem 10 rugóval, amit most jól visszaigényeltem, és ebből a rahedli lóvéból alaposan benevezek. A felkészülés még reális, sőt ideális, hiszen 12 hetünk van a versenyig.
Most nem kezdtem túrni a neten edzéstervért, hanem csak felütöttem a Futók kézikönyvét, és elolvasgattam mit ajánl Sally néni. Ő heti négy futással tervez, ez nekem biztos nem fog összejönni, de igyekszem hármat beszuszakolni az időrendembe, lehetőleg betartva a hosszú futásokat. Tervben van augusztus 10-én a Szelidi-tófutás, ami hivatalos Spar Maraton felkészülési verseny, így fél áron lehet nevezni a távjaira, én a 33 kiriben gondolkodom. Szeptember közepén pedig ünnepélyes keretek között már 36 kirit kell futnunk, csak úgy, ok nélkül.
Maratoni eredményt csak szolidan tervezgetek, legyen egy kicsit gyorsabb, mint a 2012-es 3:47, mondjuk 3:45, az ugye szép kerek szám, de  3:40 meg még kerekebb. :)

Bónusznak itt egy fotó arról, hogy tavaly mi adta az erőt 35 kilométernél a maratoni fal eljövetelekor.

Mivel öngyilkos módon beneveztem az október 13-i Budapest maratonra, egy főt ingyen nevezhetek az ugyanekkor lezajló, 7 km-es minimaratonra vagy a 3,5 km-es maratonkára.

Ha valakit érdekel, írjon a lemurmiki@gmail.com villanypostacímre!

Reggel elszaladtam kenyérért, persze tettem bele egy csavart, bár nem úgy, mint a kisboltok előtt álldogáló urak, akikre tulajdonképpen felnézek, hiszen szilaj egy férfi az, aki már hajnali fél hatkor bír inni csavaroskiflit sörrel. Ők megvetéssel kevert értetlenkedéssel néznek a hajnali hülye sportolóra, és nem voltam egyedül, két másik futóval is összetalálkoztam, úgy látszik a reggeli hűsben rajzanak ezek a fura élőlények.
Nem terveztem hosszú futást, ha kifutom magam akkor utána nem megy munka, ráadásul az utóbbi idők mindössze heti egyszeri edzése miatt nem is vagyok valami nagy formában. Így egy laza 8 kiris kilengés lett csak, le  Sárd utca végére a csapig, utána irány Kati mama sütödéje friss kenyérért.
A bolt előtt előszedtem az okostelefont a zsebecskémből, és örömmel tapasztaltam, hogy a nike app pontosan 30:00 percnél úgy gondolta befejezi a mai edzést. Ezt rohadtul megírom a blogomban - gondoltam, és hónom alá csapva a veknit durcás arccal hazakocogtam.

Szóva a Nike+ ezzel nálam eljátszotta az utolsó esélyét, hét használatból ötször hibázott: négyszer idő előtt leállt, egyszer teljesen eltűnt az edzésem, a weboldal pedig képtelen összesíteni a az aszfaltos futásokat a terepfutásokkal. Így aztán nem sok értelme van annak, hogy összevethetem a haverokkal az eredményeimet, hiszen már majdnem 50 kiri ment a süllyesztőbe, és ezt az egyébként nagyon eltalált badge-ekkel sem tudják ellensúlyozni, hiszen a jó barátság alapja a pontos elszámolás lenne.

Idő: 00:46:40
Táv: 8 km
Tempó: 05:50

Nagyon besűrűsödött az életem az utóbbi időben, de mielőtt lelépek jól megérdemelt nyári pihenésemet tölteni, muszáj tőmondatokban beszámolnom a Gödöllői Erdei Terep Félmaratonról:

- a verseny Szabadság Napi Futásként ismert, az idén rendezték másodjára;

- téridő koordináták: 2013. június 29., szombat, rajt a gödöllői Máriabesenyő Máriabesnyő Kegytemplom előtti székelykaputól;

- Dobzse, IzmiTom és Rrróka alkották a kellemes társaságot. Érd power!

- a pályát kitűnően jelölték, a kihívásokkal teli terep ellenére sem tévedtem el, pedig szokásom;

- a rajt előtt egy kedves hölgy tájékoztatta a résztvevőket a logisztikáról, én csak az "...és arra vannak a klotyók" félmondatot kaptam el, mire hangosan körbekérdezgettem, hogy "Mit mondott? Hol vannak a lotyók?" A kegytemplom árnyékában nem arattam osztatlan sikert.