Október a maratonok hónapja, itt Budapesten a SPAR Budapest Maraton®-é. A felkészülésen ilyenkor már mindenki túl van, de van pár dolog amire a verseny közben, vagy közvetlenül előtte érdemes odafigyelni, illetve átgondolni, hogy te hogyan csinálod majd. Összeszedtük Keratomival a tapasztalatainkat.

1. Frissítés

- A frissítöpontokon kezedbe adott, vagy felmarkolt pohárból úgy kell inni, hogy oldalról kicsit megroppantod egy csőrt képezve, és ebböl a csücsökböl kortyolsz, így nem öntöd le magad. A kortyot forgasd meg a szádban, így sokkal jobban frissít.
- Válassz olyan poharat, ami majdnem tele van és a felét öntsd a fejed búbjára, hogy lassan lecsurogjon és hűtsön.
- Vigyázz, hogy eközben a fülhallgatód ne ázzon be.
- Az isotóniás ital után igyál vizet is, és az isot pedig nem öntsd a fejedre! :)
- 30 km után vagy gyomorproblémák esetén a coca-cola életmentő.
- Lassan, nyugodtan idd/edd meg amit elvettél a frissítő asztalról! Azon a pár másodpercen semmi sem fog múlni, viszont nagyon jól esik kényelmesen elmajszolni egy banánt és leöblíteni egy kis vízzel és nagyon rosszul, amikor a félig megrágott banán falat távozik az orrodon át a félrenyelés után felköhögött vízzel... :)
- "Ne egyél meg olyat, aminek nem tudod kimondani a nevét!" Űrtechnológiás zselék, kapszulák, porok helyett pont ugyanolyan jó a szőlőcukor, banán, Vitatigris, só. 

2. Cuccok

- Semmilyen új cuccot, kütyüt, frissítést ne a maratonon próbálj ki, mert ha vmi gond van velük (dörzsöl, lötyög, nem működik, nem esik jól), az 4 órán át lesz rohadt zavaró.
- Felejtsd el a fekete pólókat. Lehet hogy tök menőn néz ki, de a pálya nagy része napsütésnek kitett, ott meg fogsz benne gyulladni.
- Hagyd a kütyünyomkodást a rajtban és a célban, élvezd inkább a helyzetet. Indítsd el előbb, állítsd le később, majd átírod az appban később a hivatalos mérés alapján.
- Ha esőre áll legyen nálad a telefonnak egy nejlonzacsi vagy gyors záras uzsonnatáska.

3. Pulzuskontroll

- Tartsd be azt a max pulzust, amit terveztél. Ha esetleg túl kényelmesre sikerült, majd a táv utolsó negyedében belehúzol.
- Ne foglalkozz a tempóval. Ha a pulzusmérő azt mutatja, hogy túl gyors az iram, akkor az úgy is van. Biztos, hogy nem történt csoda és nem fogod tudni végigfutni a 4 órás versenyt a tervezett maratoni pulzus zónád fölött 10-20 ütéssel.

4. Tempó

- Ha a pulzuskontroll helyett a tempót számoltad ki és azt figyeled, akkor számold bele, hogy a frissítöpontokon legalább 10 mp-et lassulni fogsz.
- Csak magaddal foglalkozz, ügyelj arra, hogy a tömeg lendülete ne vigyen el az elején! Ha lassabban kezdesz, később majd úgyis utoléred az elején száguldókat, viszont ha a az erős kezdésben elfutod magad, akkor kínszenvedés lesz tartani a tervet.
- Az emelkedőkön meg se próbáld tartani a tempót, az olyan, mintha síkon egyszer csak sprintelnél egy kicsit. A dombon lassítunk, rádőlunk, rövidítjük a lépést, aktívan dolgozunk a karunkkal és a síkon érzett erösséget tartjuk, így nem teljesen kipurcanva érünk a tetejére.
- A fordítót is bele kalkulálni a tempóba, egy 180-asnàl 2-3 mp elmegy. Az éles kanyaroknál ne a legrövidebb íven fordulj, hanem úgy, hogy ne kelljen nagyon lassítani, gyorsítani.

5. Időjárás

- Évek óta a megszokott meleg vár minket a budapesti maratonon, szinte garantálható, hogy 20 fok fölött lesz a hőmérséklet. Rövidgatya, póló, a hosszú cuccokat felejtsd el. Ha kicsit alulöltözöl, akkor csak gondolj arra, hogy a hideg viszi lefele a pulzusod.
- A nagy melegben egy bevizezett sapka, vékony csősál, vagy vizes karmelegítő (vagy ebben az esetben inkább karhűtő) sokat tud hozzátenni a komfortérzethez. Ezeket a frissítőpontokon kint lévő vízzel töltött dézsákban be tudod vizezni, sőt ha van szivacsod, vagy csuklópántod, akkor két pont közé is tudsz magaddal vinni egy kis hűtővizet.
- Ha mégis hűvös idő lenne, ne öltözz be! Nem kell hosszúgatya és hosszú felső, nem baj ha a rajt pillanatában fázol, 15 fok alatt is kimelegszel rövidgatyában és pólóban. Köztes megoldásként hosszú felső helyett jól jön a karmelegítő, ezt menetközben letűrheted a csuklódra, vagy zsebre vághatod, pár gramm az egész, nem fog zavarni.
- Ha esik az nem gáz, örülj neki, hogy folyamatosan hűteni fog. Ne öltözz be, esőálló futókabát nem létezik, ha vízálló, akkor az izzadságot meg bent fogja tartani.
- Ha tuti esni fog, akkor a láb bekrémezése verseny előtt segít a felázás elkerülésében. Sima kézkrém vagy gyógyszertári lanolin a legjobb arra, hogy vízhatlan legyél.

2017-es év UPDATE: megérkezett egy hidegfront, erről eszembe jutott még egy dolog:
- Hűvős időben nagyon jó szolgálatot tesznek a különböző bemelegítő krémek, de vigyázz, ezeket KIZÁRÓLAG gumikesztyűben kend fel magadra a verseny előtt. Ezek vérbőséget okozó "csípős" krémek, nagyon nehéz lemosni őket a kézről, és aztán elmész pisilni, megtörlöd az orrod, megdörzsölöd a szemed... Évek óta néznek hülyének a lila gumikesztyűim miatt, de én szóltam...!

2017-es év UPDATE2: október 6-án hó a Mátrában, Budapesten 5 fok reggel, szóval fel kell azért öltözni a maratonra. :) 
- Ha tényleg hideg van, mondjuk 10 fok körül, alatt, akkor lehet elkezdeni beöltözni, és azon gondolkodni kinek adjuk le a rajt előtt a plusz réteget.
- A legfontosabb, hogy célbaérkezésnél legyen hamar valamit fölvenni. Szoktak adni izolációs fóliát, de az csak addig jó, amíg megszerzed a csomagodból a mackófelsőd. 
- Az izolációs fóliát ne dobd el! Szépen összehajtogatva el lehet rakni téli terepfutásokhoz vésztartaléknak.

6. Emelkedő-lejtő

- Ahogy a tempónál írtam, semmiképp se fusd meg ugyanolyanra a dombokat, felüljárókat, hidakat. Tartsd a korábbi eröfeszítést, ehhez nyugodtan lassíts le, a légzéseden vagy pulzuson tudod legjobban mérni.
- A lejtőkön hagyd hogy vigyen a lendület, hogy pörögjön a lábad, jót fog tenni a sok egyforma lépés után.
- Ha meghallom, hogy érdiek megijednek a nyugati téri felüljárótól, hát kikapnak! :D Felénk sokkal nagyobb dombok vannak bármerre indulunk futni! Ezek csak buckák.

7. Verseny közben

- Ne fordulj teljesen be, maradj vidám, nyitott, élvezd a biztatást, vedd föl a szemkontaktus a szurkolókkal, pacsizz a srácokkal. Ezek kimozdítanak a monotóniából és energiát adnak, elvonják a figyelmed a küzdéstől, oldják a stresszt.
- Sok helyen lesz fordító, a szembeforgalomban érdemes más futókkal összevigyorogni, haverokat keresni, ez is erőt fog önteni beléd.
- Ha nagyon megemelkedne a pulzusod, vagy úgy érzed már nem bírod a futás, vált át nagyon lassú kocogásra (joggolás) vagy nyugodtan sétálj bele! Pár perc pihenő után új erőre kapva tudsz futva tovább haladni.

8. Zene

- A BSI egy ideig tiltotta a zenével futást a versenyeken (10 perc időbüntetés), de mivel ez kb. betartathatatlan volt, így már nincs retorzió. 
- Ne csuma hangerőn hallgasd, érzékelned kell a külvilágot. Elözö évben percekig tartott fel egy szirénázó mentőt vki...

9. Pisi-kaki

- Ne cipeld öket magaddal, ha maraton közben kell, akkor az első alkalommal tedd ki, mert nem tud felszívódni az a kaja-pia, amit a frissítöknél felvennél. Lesz toi-toi több helyen, de egy benzinkút vagy kocsma is jó, sőt akadnak bokros részek is. Legyen nálad pzs, tízdarabos, négyrétegű. Pro tipp: nedves törlőkendő.
- Rajt előtt tömeg lesz a klotyóknál, nagydologra biztos nem lesz nyugis helyed, és számíts arra, hogy ilyenkor a Sziget fesztivál wc-je patika a futók által használthoz képest.

10. Befutó

- A Hősök terére érve még bőven lesz pár kilométer kanyargás, bár a cél légvonalban már nagyon közel lesz, erre készülj fel fejben. A liget betonja nem tükörsima, figyelj a buckákra, ilyenkor már mindenki kezd laposabbakat lépni, nem szerencsés elnyalni a szurkolók tömege előtt.
(UPDATE: 2018-tól nem a Városligetből indul a verseny, hanem Budán az ELTE Lágymányosi Campusáról.)
- Nem kell a végén sprintet kivágni! Ha úgy érzed a cél előtt néhány km-rel, hogy van még erőd, akkor gyorsíts kicsit, és egyenletes tempóban, mosolyogva, kezedet a magasba emelve haladj át a célvonalon.
- Készülj föl a befutófotóra! Ne fuss rá az előtted futóra, mert ki fog takarni, annál a pár másodperc időnyereségnél többet ér egy tökéletes vigyorgós befutókép. Ne variálj a befutóképpel, nem kell kézenállni, fejen pörögni, dzsiggelni, csak fuss be ahogy végig csináltad és mosoly!

11. Célba érés után

- Sétálj kicsit, fújd ki magad, ne kapkodj, ne rohanj egyből a befutócsomagért, élvezd ki a befutózóna eufóriáját.
- Ha úgy érzed szükséges nyújts, de csak óvatosan.
- A célterületet elhagyva ne rohanj egyből haza, feküdj le a városligetben a fűbe, élvezd a testedben szétáradó endorfint, add át magad a teljesítés örömének.
- Ha van kedved szurkolj, tapsolj a célnál a beérkezőknek, neked is milyen jól esett, nem?
- Pótold az elhasznált táplálékot: egyél, igyál bőségesen a maraton utáni egy-két napban úgyis éhes leszel három óránként mint egy kisbaba. Akár egy-két sör is lecsúszhat. Megérdemled. :)

Kihagytunk valamit? Kérdés van? Írd meg kommentben! :)